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Respiração no Yoga e na vida, como regular o sistema nervoso

A respiração é um recurso interno fundamental que tens ao teu alcance para te ajudar a regular o sistema nervoso, a gerir o stress e ansiedade, a encontrar foco e clareza mental, a serenar as emoções e a melhorar a tua saúde em geral.

E poderás estar a pensar, “mas eu estou sempre a respirar porque é que isso não acontece?”.

Esta é uma forma especial de respiração, respirar conscientemente, como os Yogis de antigamente ensinaram de gerações em gerações até chegarem até nós um conjunto de técnicas absolutamente incríveis de respiração com o potencial de abrir caminho para o auto-conhecimento e cura interior.

A Respiração Consciente no Yoga

Pranayama

O Pranayama, é uma prática Yoguica, que não significa necessariamente técnica de respiração, mas sim, expansão de Prana, e Prana por sua vez representa a força de vida ou energia vital universal que sustenta e unifica a vida. A respiração consciente é a ferramenta ou abordagem, entre muitas outras, para desbloquear, purificar, fluir e expandir a energia vital, e assim abrir espaço para harmonizar o corpo, mente e emoções. A respiração é o elo mágico de ligação entre estas camadas do ser humano, que não existem separadamente e devem ser cuidadas de forma integrada ou holística.

Como começar a praticar respiração consciente

Começa por mover-te um pouco, faz a tua prática física favorita ou dança ao som da tua música favorita, sente o teu corpo mais quente e aberto, assim como a tua mente mais receptiva ao silêncio interno. Senta um pouco, preferivelmente no chão, ou se não for possível, numa cadeira, de maneira a que tenhas as costas direitas.

Encerra por um pouco os olhos. Observa como te sentes, faz um scan ao corpo, à mente e às tuas emoções, o que está presente.

Não tentes alterar nada, nem tão pouco o ritmo da tua respiração.

Começa a dirigir a tua atenção para o movimento do ar.  O ar fresco a tocar nas narinas quando inspiras, o ar levemente aquecido a tocar nas narinas quando expiras. Por algumas respirações permite-te absorver nestas sensações.

Repara como também começas a sentir a respiração mais presente, e as sensações físicas da respiração, no peito, no ventre, todo o movimento de expansão presente quando inspiras, e o movimento de recolhimento presente quando expiras. Não tentes alterar nada, observa o processo natural da tua respiração.

Dissolve-te na tua respiração e no momento presente por mais algumas respirações.

Volta a abrir suavemente os olhos e observa como te sentes agora. Trás movimento suave e gentil ao teu corpo para despertar completamente. 

Este é apenas o princípio da jornada

Existem inúmeras técnicas que podes aprender, das mais simples às mais complexas e exigentes como por exemplo práticas de hiperventilação (Him Hof, Holotropic Breathing, Rebirth, etc) , as quais apenas recomendo fazer sob a orientação de um professor especializado no tema e com experiência, e presencial, numa fase inicial.

Da minha experiência pessoal e como professora e facilitadora de espaços de exploração de respiração consciência como caminho de autoconhecimento e auto-regulação, partilho o meu ponto de vista que parte do simples princípio de que quanto mais simples, melhor. As práticas de respiração mais simples, mais tranquilas são as mais eficientes, chegam mais profundo, e resultam em benefícios mais “duradouros” e sustentáveis.

Desta forma, a prática acima, é a prática base e fundamental da abordagem do Pranayama, tudo começa quando começas a tomar consciência da tua respiração, do teu corpo e de ti mesmo. É a partir daqui que a transformação acontece.

A ciência por detrás da respiração
Sistema Nervoso

A respiração consciente tem o poder de activar a parte do sistema nervoso responsável pelo descanso e digestão, o sistema nervoso autónomo parassimpático. Aquele que responde em situações de calma, que quando activo te ajuda a responder com mais clareza e foco às demandas do dia-a-dia, a “reagir” com discernimento ao stress, a fazer as melhores escolhas para ti a cada momento, com um impacto positivo gigante na tua saúde mental e em todos os sistemas corporais que operam em maior harmonia e cooperação entre si.

Teoria Polivagal

Além disso, também é uma ferramenta directa ao nervo vago, suportado pela teoria polivagal, pois quando fazes uma respiração completa, longa e profunda, utilizando toda a tua capacidade respiratória e activando intencionalmente o diafragma (respiração diafragmática ou abdominal), crias um espaço entendido como seguro pelo teu corpo. O acesso ao aspecto ventral (frontal) do nervo vago é um portal imenso para a regulação da resposta ao Trauma, e este tema por si só é um livro (como “The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-regulation” de Stephen Porges).

Sabes aquelas situações em que respondes com inacção, apatia e congelamento, não consegues responder, não te consegues mover, existe um bloqueio que te impede de agir, esta é uma possível reacção a uma situação traumática ou ameaça de perigo. O teu corpo sente que não é um espaço seguro, e protege-te da melhor forma. Esta é uma resposta do aspecto dorsal do nervo vago.

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É aqui que a respiração consciente pode ajudar, na resposta que parte do aspecto ventral, traz-te para um espaço interno seguro, que te permite conectar socialmente com tranquilidade, empatia e compaixão (e numa conexão contigo mesmo), de forma estável, enraizada e presente.

E muito mais pode a ciência reforçar a importância de uma respiração consciente.

Mas mais do que a ciência, é a tua experiência e prática que te vão ensinar como tu tens em ti um dos mais poderosos recursos de auto-regulação perante stress e melhoria de sintomas como ansiedade, tensão muscular, dores físicas, sono irregular, falta de energia, entre muitos outros, que indicam que estás a afastar-te do teu centro, de ti mesmo e de uma relação saudável com o teu corpo, mente e coração, e urge, resgatar essa relação!

Permite-te explorar o potencial da tua respiração

Porque não experimentar já!

Partilho contigo a primeira aula que fiz sobre respiração  consciente, Prana Flow, que é um convite a conectar com a tua energia vital. Dá este primeiro passo, de coração aberto. E observa o impacto que esta prática tem em ti, até os pensamentos de julgamento que possam surgir, abre espaço para que tudo possa estar presente. A transformação começa aqui!

aula de respiração consciente
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Como usar a respiração consciente no dia a dia para regular o sistema nervoso

A prática no tapete funciona como um laboratório, e é esta que te recomendo a abraçar como parte da tua rotina de auto-cuidado, para que experiencies o seu impacto no dia-a-dia, fora do tapete. O teu corpo vai integrar e responder de forma mais eficiente ao stress, vai te permitir sentir maior controle nas tuas respostas e acção. Vai te permitir o espaço mental e emocional para uma melhor compreensão do que acontece à tua volta e em ti mesmo, para que possas responder com consciência e discernimento, não de um espaço de medo, ansiedade, fuga ou luta, congelamento ou desespero.

Mas isto não acontece da noite para o dia, é uma prática que deve ser regular, consistente e intencional, é um treino constante, e vão sempre surgir novos desafios e gatilhos que te vão trazer de volta a padrões antigos de resposta ao trauma, e são nestas situações que tens novas oportunidades de te conhecer melhor ainda, e melhorar a cada experiência de vida.

Quero aprofundar mais!

A prática de respiração consciente, mais funcional e nutritiva é parte da viagem que ofereço aos meus alunos, numa prática muito especial de Prana Flow, eque se traduz numa exploração desta energia Vital através de movimento consciente para despertar e abrir o corpo, do trabalho com a respiração e técnicas de pranayama, que vão ajudar a melhorar significativamente a capacidade respiratória e a encontrar maior tranquilidade mental, através da regulação do sistema nervoso, activação do sistema parassimpático e ainda (e muito mais!) estimular o nervo vago e um relaxamento final integrativo! Cada sessão é uma imersão em ti mesmo, e é preenchida de ferramentas que poderás explorar e integrar na tua própria rotina diária.

Convido-te a acompanhar o site, na página dedicada às imersões e workshops aqui onde encontras a data das próximas sessões Online, assim como a subscrever a newsletter abaixo onde irei partilhar contigo sempre a agenda mensal de actividades.

Entretanto pratica diariamente 10 minutos de observação da tua respiração natural como partilhei acima e partilha comigo no email fatima@yogashala.pt como te sentiste e quaisquer dúvidas que tenhas, inclusive sobre a aula completa que te ofereço acima.

Estou aqui por ti, para ti! Vamos juntos nesta jornada

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Fátima Fernandes

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